Neil Gaiman escreveu que “um livro é um sonho que seguramos nas mãos.” Mas sabia que pode ser também o seu maior aliado na hora de se deitar e mergulhar no reino dos sonhos? Neste Dia Mundial do Sono, dia 15 de março, revelamos-lhe os benefícios de ler antes de dormir para uma boa noite de sono e convidamo-lo a descobrir uma seleção de livros sobre o tema.
Possivelmente, lembra-se dos seus pais lhe contarem uma história antes de adorcer durante a infância. Faz parte da rotina de muitas crianças e há até as que se queixam de não conseguir adormecer de outra forma. O que talvez não saiba é que os benefícios de ler antes de dormir para adultos são tantos ou mais do que para as crianças.
Um estudo conduzido pela Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho em 2019 revelou que 46% dos portugueses com idade igual ou superior a 25 anos dormem menos de 6 horas por dia, 21% dizem que demoram mais de 30 minutos para adormecer, 32% consideram ter um mau sono e 40% reportam dificuldade em manter-se acordados durante a condução e outras atividades diárias.
Segundo Susana Sousa e Sílvia Correia, representantes da Comissão de Trabalho, esta “má higiene do sono” que afeta tantos portugueses, influencia “negativamente a qualidade de vida em termos de perda de memória, sonolência acentuada, défice de concentração, irritabilidade e alteração do humor.” Para além disso, “se o número de horas de sono for inferior ou igual a 5 horas, o risco cardiovascular também aumenta”.
A leitura, sendo uma atividade relaxante que obriga o cérebro a desacelerar, automaticamente ajuda a sua mente e corpo a descontrair e a preparar-se para dormir. Pelo contrário, usar o telemóvel na cama pode afetar o seu ritmo circadiano, responsável por regular os horários de sono do organismo, devido à utilização de luzes LED que podem interferir na produção de melatonina, hormona crucial para regular o sono.
Em vez disso, use uma luz de leitura ou acenda uma luz suave e não demasiado brilhante — evite lâmpadas brancas — e abra um livro.
Quais os benefícios de ler antes de dormir?
Para além dos benefícios conhecidos da leitura como aumentar a sua capacidade de empatia, melhorar o vocabulário, e proteger contra o declínio cognitivo relacionado com a idade, a leitura de um livro antes de adormecer tem ainda alguns benefícios bónus, tais como:
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Aliviar o stress. Se as preocupações e outros problemas emocionais o mantêm acordado muito depois da hora de deitar, pegar num livro pode fazer toda a diferença. Ler durante meia hora pode aliviar o stress tanto como fazer ioga durante o mesmo período de tempo;
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Melhorar a qualidade do sono. Um estudo realizado em 2021 pela Trust Source pediu a 496 participantes que lessem um livro na cama antes de dormir e a 496 participantes que não lessem um livro antes de dormir. Depois de uma semana, 42% dos leitores sentiram que o seu sono melhorou. Em contrapartida, apenas 28% dos que não leram reportaram uma melhoria na qualidade do seu sono;
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Aliviar as insónias. Dormir poucas horas regularmente pode ter um grande impacto no seu bem-estar físico e emocional. Mas a leitura, quando combinada com o tratamento das insónias, pode ajudar a diminuir a excitação cognitiva — ou "desestimular" o cérebro — antes de dormir;
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Prolongar a duração do sono. Talvez não tenha dificuldades em adormecer, mas raramente tem uma noite inteira de sono. Embora ler durante muito tempo à noite possa impedi-lo de dormir a quantidade de horas de que necessita, ler durante um curto período de tempo antes de se deitar pode ajudá-lo a dormir sem interrupções durante mais tempo.
Existem ainda algumas evidências de que a leitura, por proporcionar uma distração positiva de emoções dolorosas ou avassaladoras, pode ajudar a acalmar sentimentos de ansiedade e até depressão.
Que livro escolher?
É preciso ter alguma atenção a este ponto. Afinal, não quer escolher um livro tão empolgante que o faça querer ler pela noite fora. Escolha uma história mais leve, no caso de ser um livro de ficção, e se optar por um livro de não ficção, tente não ler sobre assuntos perturbadores que poderão afetar o seu sono. Pode também aproveitar este tempo para se informar melhor sobre a importância de dormir bem e aprender mais dicas sobre como melhorar a qualidade do seu sono. Descubra as nossas sugestões com descontos até 50%.