Cozinhar de forma inteligente não significa passar horas na cozinha todos os dias. Em Meal Prep Fácil, a nutricionista Sofia Magalhães mostra exatamente isso: com um pouco de organização e os ingredientes certos, é possível ter refeições saborosas, nutritivas e prontas a servir ao longo de toda a semana.
Selecionámos duas receitas do livro que provam precisamente este ponto, uma para aproveitar o que sobra no frigorífico e outra para os dias em que só um prato reconfortante serve.
Salteado limpa-frigoríficos
Tem uma série de vegetais no frigorífico e não sabe como os usar? Aqui está a solução. Não há semana em que não faça um salteado destes para aproveitar as sobras que se vão acumulando.
Ingredientes:
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1 cebola grande
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80 g de cenoura ou abóbora
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300 g de brócolos, couve-flor ou outra couve que tenha (roxa, coração, lombardo, etc.)
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200 g de cogumelos, pimentos ou espargos
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1 dente de alho
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1 polegar de gengibre
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1 fio de azeite virgem
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2 c. sopa de molho de soja
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250–300 g de cereal cozido em grão (arroz, quinoa, espelta, trigo, bulgur, etc.)
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Até 300 g de leguminosas cozidas ou sobras de carne desfiada (opcional)
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Sal marinho a gosto
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Pimenta-preta a gosto
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Água q.b.
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Ervas frescas a gosto (salsa, coentros, etc. para polvilhar)
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1 molho de amendoim (ver pág. 128)
Preparação:
1. Comece por picar a cebola e ralar os vegetais mais rijos. Os mais suaves fatie ou corte em juliana fina ou em cubinhos para facilitar a cozedura. Rale o alho e o gengibre. Reserve.
2. Numa frigideira sobre lume médio-alto aqueça o azeite e junte de seguida a cebola para saltear até ficar suave. Adicione o alho, o gengibre e os restantes vegetais. Salteie durante 7 a 10 minutos até ficarem suaves e com cores vibrantes.
3. Aumente o lume, junte o molho de soja, adicione o cereal e as leguminosas ou sobras de carne (opcional), tempere com sal e pimenta e deixe saltear mais 3 a 5 minutos. Se começar a pegar no fundo junte 1 a 2 colheres sopa de água e mexa bem. Pretendemos que algumas partes fiquem tostadas.
4. Retire do lume, polvilhe com ervas frescas a gosto e regue com molho de amendoim na hora de servir.
Caçarola de feijão no forno
Um prato reconfortante, fácil e bem delicioso.
Ingredientes:
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1 «natas» de couve-flor e caju (pág. 132)
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100 g de alho-francês
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120 g de abóbora ou cenoura
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1 cebola pequena
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1 fio de azeite virgem
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420 g de tomate em pedaços
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60 ml de caldo de legumes (ou água)
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1 c. chá de mel (ou agave)
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2 c. sopa de orégãos (ou tomilho)
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1 c. café de canela
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Sal marinho a gosto
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Pimenta-preta a gosto
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500 g de feijão-branco (ou manteiga) cozido e escorrido
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70 g de queijo ralado (pode ser queijo vegano)
Preparação
1. Comece por preparar as «natas» de couve-flor e reserve. Entretanto, fatie o alho-francês em meias luas bem finas, rale a abóbora e pique a cebola.
2. Numa frigideira ou tacho que possa ir ao forno, aqueça o azeite sobre lume médio-alto e salteie a cebola e o alho-francês. Assim que estiverem alourados adicione a abóbora ralada e deixe saltear durante 2 a 3 minutos.
3. Junte agora o tomate, o caldo de legumes, o mel e as especiarias. Envolva tudo, prove e tempere a gosto. Baixe o lume, tape e deixe cozer durante 10 a 15 minutos. Nos últimos 5 minutos, adicione o feijão cozido e envolva. Prove e ajuste os temperos.
4. Entretanto preaqueça o forno a 250 °C em modo grill. Retire o preparado do lume, disponha as «natas» e o queijo ralado por cima e leve ao forno por 5 a 10 minutos, apenas até o queijo derreter. Retire e sirva. Caso pretenda congelar deve fazê-lo antes de colocar o queijo.